Источник: https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15-минуты-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html? utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=вам нужно всего лишь 3-движения-1-лента сопротивления и 15 минут, чтобы растянуть-мышцы-и-укрепить-верхнюю часть тела
Вам просто необходимы эти три упражнения, чтобы помочь развить здоровый позвоночник и укрепить верхнюю часть тела без отягощений.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами растяжки, я рекомендую раскатать один из лучших ковриков для йоги для поддержки спины и взять эспандер, а затем ознакомиться с каждым упражнением ниже и с процедурой, которую следует выполнять дома или в тренажерном зале.
Если у вас нет времени на полноценный распорядок дня, просто выберите эти упражнения и попробуйте добавить их в свой еженедельный распорядок дня, когда у вас есть свободное время утром, днем или вечером.Какие 3 растяжки для верхней части тела?
Вот как можно с помощью растяжки развить здоровый позвоночник и сильную верхнюю часть тела. Важно сосредоточиться на своей форме, развить понимание того, как движется ваше тело и какие мышцы вы задействуете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
1. Вывихи плеча
Хотя название может показаться болезненным, это упражнение совсем не так. Вывихи помогают развить сильные плечи, подвижность и диапазон движений и являются идеальным разминочным упражнением перед тренировкой плеч или верхней части тела.
Если я когда-нибудь собираюсь поработать на перекладине, это упражнение для подготовки суставов. Начните с широкого хвата ленты или используйте более тонкий хват с меньшим сопротивлением.
Как только вы начнете развивать большую дальность, используйте более толстую ленту или сдвиньте руки ближе друг к другу. Вращательное движение воздействует на весь плечевой сустав, улучшая кровоток и доставку кислорода к мышцам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту хватом сверху.
- Опустите ленту к бедрам и слегка потяните ее, чтобы создать напряжение в ленте и плечах.
- Контролируя ситуацию, поднимите ленту и слегка пожмите плечами, пока вы ведете ленту над головой и позади себя, все еще натягивая ленту.
- Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, снова поднимая ленту над головой и возвращаясь в исходное положение.
2. Собака мордой вниз.
Собака, расположенная вниз, — это основной продукт йоги, известный своей пользой для всего тела. Вы можете выполнять позу как статическую задержку или использовать ее более динамичное выражение, работая пятками, чтобы развить гибкость подколенных сухожилий.
В рамках тренировки верхней части тела сосредоточьтесь на том, чтобы слегка подтянуть локти друг к другу и обхватить бицепсы, активируя плечи, когда вы опускаете их вниз по спине.
При правильном выполнении собака вниз растягивает ваши руки, плечи и верхнюю часть спины и снимает напряжение. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на циклическом дыхании через нос.
- Начните с рук и коленей в положении стола или в высокой планке.
- Расположите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
- Сожмите пальцы ног, поднимите колени и направьте бедра вверх и назад в наклоненную собаку.
- Надавите руками и потяните пятки вниз.
- Если хотите, сохраняйте мягкий изгиб коленей, а затем направьте взгляд между ног.
- Опустите плечи вниз и разведите пальцы.
- Мягко подтяните пупок к позвоночнику, поднимая бедра на вдохе и опуская пятки вниз на выдохе.
3. Растяжка плеч лежа
Растяжка плеч лежа задействует грудные мышцы, руки и передние дельтовидные мышцы, а также более широко воздействует на туловище и мышцы, поддерживающие позвоночник. Напряженные и перегруженные мышцы груди в сочетании со слабыми мышцами спины могут способствовать ухудшению осанки и снижению производительности упражнений, поэтому растяжка этих областей имеет решающее значение для здоровья плеч.
Если у вас возникли трудности, есть несколько способов изменить упражнение. Поместите руку ближе к бедру, чтобы растяжка ощущалась легче, или согните локоть и расположите рабочую руку под углом 90 градусов, чтобы продвинуться дальше. Цель состоит в том, чтобы раскрыть плечи и грудь, поэтому сосредоточьтесь на верхней части тела, прежде чем переворачивать ногу.
Если это по-прежнему не дает достаточно глубокого растягивания, положите блок для йоги под ладонь, чтобы создать дефицит, который поможет вам глубже погрузиться в растяжку.
- Лягте на живот, затем вытяните правую руку в сторону, на уровне плеча.
- Поместите левую руку близко к телу для поддержки.
- Надавите на правую ладонь, затем перекатитесь на правое плечо, глядя налево.
- Согните левое колено и держите стопу прижатой
- Если можете, переверните левую ногу и приземлите ее снаружи от правой ноги.
- Держать
- Медленно перевернитесь на живот, затем поменяйте сторону.
- Во время растяжки держите голову на полу. Если хотите, сделайте связку за спиной свободной рукой.
Что такое трехходовая растяжка?
Ежедневные или даже еженедельные занятия растяжкой и подвижностью помогут укрепить мышцы, повысить гибкость и увеличить диапазон движений суставов. Идея состоит в том, чтобы выделить всего 15 минут на то, чтобы раскатать коврик и совместить статические растяжки с плавными движениями. Мне нравится выполнять эту процедуру перед сном, чтобы успокоиться и обеспечить спокойствие и расслабление в конце рабочего дня.
Вы даже можете совместить эту процедуру с дыхательными упражнениями, чтобы помочь переключить нервную систему с симпатической на парасимпатическую – успокоиться, отдохнуть и восстановиться – если вы чувствуете тревогу.
Вы можете выполнять каждую позу в любом порядке и удерживать ее столько, сколько вам удобно, но мы также организовали их в рутину, если вы ищете, с чего начать:
- Нисходящие собаки: 60 секунд
- Вывихи плеча: 60 секунд
- Нисходящие собаки: 90 секунд
- Растяжка плеч: 90 секунд на сторону
Циклически повторяйте растяжки в течение трех раундов. Будем надеяться, что по мере прохождения раундов вы станете все глубже смягчаться в каждой позе, а мышцы расслабятся. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, и сосредоточьте больше внимания на особенно узких участках, не прилагая никаких усилий.
Начните с собаки вниз, вдыхая через нос и контролируемо выдыхая. Используйте это как возможность сосредоточиться и добавить любое свободное движение, которое захотите. Затем поднимите руки к ногам позади коврика и медленно поднимитесь, чтобы встать.
Возьмите ленту и потратьте 60 секунд на работу с вывихами плеч, затем пройдите вперед в положение планки и перейдите в положение «собака вниз» для более длительного 90-секундного раунда.
Перейдите на живот и растягивайте плечи по 90 секунд на каждую сторону. Повторите столько раундов, сколько пожелаете. Три раунда займут у вас 15-минутную программу растяжки.
Другие материалы из «Путеводителя Тома»
Посмотреть подробности и зарегистрироватьсяПосмотреть подробности и зарегистрироваться
Больше на 24 Gadget - Review Mobile Products
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.
