Физические упражнения играют важную роль в улучшении качества нашего сна. Поддерживать активность тела так же важно, как и разум, но иногда то, как мы тренируемся, может мешать нам спать.
#упражнения #сон #здоровье #доктор
Подробнее читайте на сайте: (ссылка на оригинал статьи)
Определенные виды упражнений могут повысить энергию и высвободить серотонин и эндорфины. Это помогает регулировать циклы сна и бодрствования, обеспечивая нам бдительность и активность в течение дня и сонливость ночью. Однако слишком поздние тренировки вечером или активные физические упражнения вечером могут помешать нам получить ЗЗЗ.
Мы попросили экспертов дать совет о том, как заниматься спортом, чтобы лучше спать. Итак, если вы хотите оставаться в форме до Нового года, не жертвуя своим сном, у нас есть ответ. От легких движений йоги до прогулок на свежем воздухе — вот что вам следует делать и чего следует избегать.
#йога #выход на природу #качество_сна
Физические упражнения — важный шаг в достижении качественного сна. «Упражнения — отличный способ улучшить сон, но важна продолжительность и интенсивность вашей практики. Осознанно включив упражнения в свой день, вы подготовитесь к более глубокому и спокойному сну и улучшите свое общее состояние здоровья».
#фитнес #тренировка #wake_sleep_cycle
Для получения более подробной информации посетите (ссылка на оригинал статьи), чтобы увидеть все содержание статьи.
Источник: https://manualmentor.com/how-to-exercision-for-better-sleep-according-to-doctors-2.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=how-to-exercision-for-better-sleep- по мнению врачей-2
Хотя на наш сон могут влиять многие вещи, один из секретов хорошего ночного отдыха — это физические упражнения. Поддерживать активность тела так же важно, как и разум, но иногда то, как мы тренируемся, может фактически помешать нашей способности спать.
Упражнения всех типов могут повысить уровень энергии и высвободить серотонин и эндорфины. Это помогает регулировать цикл сна и бодрствования, сохраняя бодрствование и активность в течение дня и сонливость ночью. Однако занятия спортом поздно вечером или особенно напряженные упражнения ночью могут помешать нам заснуть.
Мы спросили экспертов, как заниматься спортом, чтобы лучше спать. Итак, если вы хотите оставаться в форме в Новом году, но не хотите жертвовать своим сном, у нас есть ответ. От успокаивающих растяжек в йоге до прогулок на свежем воздухе — вот что вам следует делать и чего следует избегать.Могут ли упражнения помочь вам заснуть?
Физические упражнения — ключевой шаг в достижении качественного сна. Доктор Рэндалл Тернер, сертифицированный специалист в области психиатрии и наркозависимости и медицинский директор компании Able to Change Recovery, говорит: «Упражнения — это фантастический способ улучшить сон, но время и интенсивность ваших тренировок имеют ключевое значение. Осознанно включив упражнения в свой день, вы настроитесь на более глубокий и спокойный сон и улучшите общее состояние здоровья».
Это связано с тем, что физическая активность может повысить выработку мелатонина и помочь вам быстрее заснуть и спать всю ночь. Наш сон по существу контролируется нашим циркадным ритмом — внутренними часами организма.
Помимо соблюдения лучших правил гигиены сна, физические упражнения могут помочь вам регулировать эти часы, регулируя уровень вашей энергии. Физические упражнения могут повысить энергию в течение дня и заставить вас чувствовать себя более сонным вечером.
Упражнения на свежем воздухе работают лучше всего, так как они подвергают вас воздействию дневного света, который еще больше повышает уровень энергии и помогает выработке мелатонина с наступлением темноты, помогая нам спать по вечерам.
Как заниматься спортом, чтобы лучше спать
Занимайтесь утром или днем
Утро или день – лучшее время для занятий спортом. Есть исследования который показывает, как занятия спортом в течение дня, а не вечером, улучшают общее качество сна, в том числе помогают быстрее заснуть, дольше оставаться в постели и глубже спать.
«Постарайтесь заниматься спортом в начале дня. Утренние тренировки заряжают вас энергией и помогают регулировать циркадный ритм, сигнализируя вашему телу, когда пора бодрствовать, а когда пора спать», — говорит доктор Тернер.
Если это не вписывается в ваш график, эксперты рекомендуют стараться за 3–4 часа до сна. «Завершение интенсивных физических нагрузок как минимум за 3–4 часа до сна — хорошая идея. Это дает вашему телу время на восстановление, позволяя частоте сердечных сокращений и температуре тела вернуться к исходному уровню. Оба изменения необходимы для перехода вашего тела в режим сна», — добавляет доктор Тернер.
Выходите на улицу
Как мы уже упоминали, тренировки на свежем воздухе лучше всего способствуют выработке серотонина (также называемого гормоном счастья) и мелатонина, которые помогают установить циркадный ритм и регулировать циклы сна и бодрствования.
Исследовать также показывает, как занятия спортом на свежем воздухе снижают уровень стресса, делают вас спокойнее, что помогает расслабиться в конце дня и обрести спокойный и восстанавливающий сон.
Практикуйте легкую растяжку или йогу перед сном.
Если в вашем расписании занятия спортом проводятся непосредственно перед сном, попробуйте легкую растяжку или занятия йогой. Важно отметить, что ничего такого, что может повысить частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь спортом перед сном, доктор Тернер также рекомендует легкую ходьбу, тай-чи или цигун и даже дыхательные упражнения.
«Тайчи или цигун включает в себя медленные, осознанные движения, сочетающие легкую физическую активность с дыхательными упражнениями, которые могут снизить уровень стресса и создать ощущение спокойствия перед сном, а неторопливая вечерняя прогулка может помочь снизить уровень кортизола, облегчить пищеварение и способствовать расслаблению без вреда для здоровья». чрезмерная стимуляция вашего тела», — объясняет он.
С другой стороны, методы глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации могут снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему, создавая основу для спокойного сна.
Дайте время как следует остыть
Не стоит недооценивать период заминки после тренировки, поскольку он помогает снизить частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению. Основная причина, по которой эксперты не рекомендуют тяжелую атлетику или такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в вечернее время, заключается в приливе адреналина, который они дают.
Доктор Челси Перри, владелица компании Sleep Solutions и дипломат Американского совета стоматологической медицины, говорит: «Я усвоила это на собственном горьком опыте после того, как поздние занятия по кикбоксингу заставили меня бодрствовать и смотреть в потолок далеко за полночь. Вашему телу нужно время, чтобы перейти от высокоэнергетической деятельности к режиму отдыха, и пропуск этого периода восстановления может нарушить ваш режим сна».
Упражнения, которых следует избегать для лучшего сна
Аэробные упражнения, то есть все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, отлично подходят для улучшения качества сна. Исследования показывают, как он способствует засыпанию, предотвращает усталость и повышает эффективность сна при постоянном соблюдении. Однако время тренировки решает все.
Проведение любой высокоинтенсивной тренировки, будь то поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), слишком близко к сну, может стимулировать вашу нервную систему и выделять кортизол, из-за чего вам будет сложнее расслабиться перед сном.
«Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень кортизола, из-за чего вашему организму труднее успокоиться. Ваше тело может оставаться «бодрым» в течение нескольких часов после таких тренировок, что противоположно тому, что вам нужно для спокойного сна», — говорит доктор Тернер.
Посмотреть подробности и зарегистрироватьсяПосмотреть подробности и зарегистрироваться
Больше на 24 Gadget - Review Mobile Products
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.
